|
Ключ к сбалансированному ланчбоксу, по мнению марокканского пищевого учёного
|
В Марокко уже давно начался сезон возвращения в школу, и родители и дети возвращаются к своим привычным делам: домашние задания, доставка детей в школу и ланчбоксы. Последнее связано с большой ответственностью: что взять с собой для здорового и сбалансированного обеда.
Особенно матери часто испытывают трудности в поиске баланса между плотным графиком, пищевыми предпочтениями детей и питательными элементами, которые им стоит помнить, при этом оставаясь творческими и весёлыми.
Но путь к питательному, здоровому и сбалансированному ланчбоксу не так сложен, как может показаться. Марокканский специалист по питанию Сифеддин Рафик, доктор философии в области агропищевых наук из Агрономического и ветеринарного института Хассана II и Политехнического университета Мухаммеда VI, а также постдокторант по биотрансформации продуктов питания из Университета Макгилла в Канаде, поделилась с Ябилади ключами к здоровому ланчбоксу и важными советами.
Это в формуле
«Сбалансированное питание даёт детям энергию, укрепляет иммунитет и помогает поддерживать здоровые бактерии кишечника. Это также то, что гарантирует, что они действительно получают пользу от съеденной пищи», — подчеркнул он. Для этого каждый ланчбокс должен следовать очень простой, но необходимой формуле.
В основу должны быть углеводы, белки и полезные жиры, а четвёртая незаменимая группа — фрукты и овощи. Белки важны для «роста, концентрации и насыщения детей, что помогает предотвратить постоянные перекусы сладостями».
Следует включать как животные, так и растительные белки: варёные яйца, куриную грудку, тунец, сыр, нут, чечевица или фасоль. «К сожалению, многие школы не рекомендуют детям брать с собой «вонючую пищу», такую как рыба. Но здоровая пища часто обладает сильным запахом, и как школы, так и дети должны признать это совершенно нормальным», — признал Сифеддин.
Углеводы — второй столп сбалансированного питания, так как они обеспечивают энергией в течение всего учебного дня. Но не все углеводы одинаковы.« В идеале дети должны потреблять смесь простых и сложных углеводов для поддержания энергии», — объяснил он. Цельнозерновые продукты, ячменный хлеб, рис, киноа и паста — отличные варианты, как и овсяные или миндальные маффины с кусочками тёмного шоколада.
А потом идут жиры — конечно, здоровые. В ланчбоксе их всегда следует включать, так как они «ключ к гормональному балансу, развитию мозга и насыщению». К ним относятся авокадо, сыр, оливковое масло и все виды орехов.
Порции имеют значение
Просто упаковывать белки, углеводы и жиры в случайных количествах тоже не сбалансировано. По словам эксперта, порции столь же важны и должны учитывать образ жизни и расписание современных школьников.
«Это особенно важно, поскольку школьный ланчбокс часто составляет 60% ежедневного потребления ребёнка (включая завтрак, обед и перекусы). Даже если там только обед, он всё равно обеспечивает около 35% их ежедневных питательных потребностей», — подчеркнул он.
Углеводы должны занимать львиную долю. Для детей в возрасте от 6 до 12 лет специалисты по питанию рекомендуют, чтобы около «50% их ежедневных калорий поступало из углеводов, 20% — из белка и 25–30% — из жиров», — сказал он.
Фрукты и овощи
Помимо белков, углеводов и жиров, микроэлементы из сезонных фруктов и овощей остаются необходимыми. Сифеддин советует родителям сосредоточиться на сезонных продуктах, которые «обеспечивают детям витамины, наиболее необходимые в определённое время года, например, витамин C для борьбы с гриппом в холодные месяцы».
Для привередливых едок супы и пюре — хороший способ познакомить с овощами. Добавление картофеля (около 40%) помогает смягчить вкус овощей, которые не нравятся детям, например, моркови или тыквы, а сыр также делает их более привлекательными. Смузи — ещё один вариант, смешивая овощи с фруктами для более приятного вкуса.
Идеальный завтрак
Когда его спросили об идеальном завтраке, Сифеддин вновь подчеркнул важность белков. «Яйца или омлеты — идеальный вариант, но для детей, которые не любят их утром, альтернативы включают греческий йогурт с ягодами и мёдом, гранолу, цельнозерновые тосты с амлу или арахисовым маслом, оливковое масло с мёдом или даже марокканскую биссару», — поделился он. Смузи с авокадо или манго — тоже отличный вариант. «Только не эти сладкие хлопья, выпечка или обработанные соки», — возразил он.
Самое главное — дети должны пить воду перед выходом из дома, даже до завтрака, если это возможно. Гидратация часто упускается из виду, добавил он.
Закуски
Lunchboxes can also include snacks, which the food scientist insists should be healthy options: oat-based cakes, whole-grain toast with banana or cucumber, or overnight oats with milk and cinnamon. Smoothies with spinach and fruits are also an option that can boost immunity.
The big no-no remains sugar, which causes quick energy spikes followed by crashes.
Когда дарить сладости
But children will be children. They will want sweets at some point : biscuits, wafers, or candy. If parents give in, they should at least know how to minimize the damage. «If sweets are included, it’s better they come from bakeries rather than industrial sources, and they should be eaten after lunch rather than as snacks», Sifeddine said.
Чего избегать
The food expert was clear: some items should never make it into children’s lunchboxes. Processed foods high in sugar, preservatives, or additives top the list, along with instant noodles, processed sauces, and sodas.
Практические советы
Containers matter: avoid cheap plastics; choose BPA-free plastic or stainless steel for safety. Glass is not recommended for young children.
Traditional foods: Moroccan classics such as mkila, kefta (meatballs) with tomato sauce, or dates can be excellent, healthy lunchbox additions.
Balance is key: nutrition is not about one «superfood» - it’s about consistent variety.
