40 жастан асқан соң сүйек саулығына ерекше көңіл бөлу керек. Көпшілік бұл үшін кальций мен D дәруменін қабылдауды жеткілікті деп санайды. Алайда сүйек — сыртқы күш пен қозғалысқа жауап беретін тірі ұлпа. Сондықтан оның беріктігін сақтау үшін дұрыс тамақтану ғана емес, денеге түсетін физикалық жүктеме де маңызды.
Олай болса, күнделікті жаяу жүру жеткілікті ме? Әлде сүйекті нығайту үшін күш түсіретін және қарсылық жаттығуларын да жасау қажет пе?
«Айкон» медициналық орталығының ревматологы әрі физиотерапевті, сүйек тығыздығын өлшеу бойынша сертификатталған маман доктор Мухаммед Абдель Бақидың айтуынша, остеопороз — сүйектің беріктігі төмендеп, оның сыртқы күшке төтеп беру қабілеті әлсірейтін жағдай. Мұндай кезде сүйек оңай сынады.
Маманның түсіндіруінше, остеопороз тек сүйек тығыздығының төмендеуіне байланысты емес. Сүйектің ішкі құрылымы мен сапасы да оның беріктігіне әсер етеді.
Сүйек қоры бала кезден қалыптасады
Доктор Абдель Бақи сүйек саулығын белгілі бір мағынада «сүйек капиталына» теңейді. Адам балалық, жасөспірімдік және жастық шағында неғұрлым мықты сүйек қалыптастырса, кейінгі өмірінде сүйек массасының табиғи азаюына соғұрлым жақсы төтеп бере алады.
Сондықтан остеопороздың алдын алу 40 жастан кейін емес, бала кезден басталады.
АҚШ-тың Буын, сүйек-ет және тері аурулары ұлттық институтының мәліметіне сәйкес, сүйек массасы шамамен 20 жастың ортасы мен соңында ең жоғары деңгейіне жетеді. Жастық шақта жиналған осы сүйек қоры адамның кейінгі сүйек саулығына тікелей әсер етеді.
Сүйекке жүктеме қажет
Сүйекті берік ұстау үшін кальций мен D дәруменін жеткілікті мөлшерде қабылдау маңызды. Бірақ мұнымен шектелу жеткіліксіз. Сүйекке тұрақты түрде механикалық жүктеме түсуі де қажет.
Дене салмағын көтеруге немесе бұлшықеттің сүйекке күш түсіруіне негізделген жаттығулар сүйектің сыртқы әсерге бейімделуіне және беріктігін сақтауға көмектеседі.
Мұндай жаттығуларға жаяу жүру, жүгіру, секіру, баспалдақпен көтерілу, сондай-ақ өз дене салмағымен немесе гантельдер мен тренажерлар арқылы орындалатын күш жаттығулары жатады.
Қарсылық жаттығулары кезінде бұлшықет сүйекке күш түсіреді. Сондықтан мұндай жаттығулар бұлшықетті ғана емес, сүйек жүйесін де нығайтуға ықпал етеді.
2023 жылы «Osteoporosis International» журналында жарияланған 80 зерттеуді қамтыған ғылыми шолуда физикалық белсенділіктің менопаузадан өткен әйелдердің бел омыртқасы, ортан жілік мойны және жамбас сүйегінің тығыздығына оң әсер ететіні көрсетілген. Зерттеулерге барлығы 5581 әйел қатысқан.
Жаяу жүру жеткілікті ме?
«Аман» ауруханасының ортопедия бөлімінің меңгерушісі доктор Фирас Ашури күнделікті жаяу жүрудің сүйек пен жалпы денсаулық үшін маңызы зор екенін айтады. Алайда оның пікірінше, тек жаяу жүрумен шектелу жеткіліксіз.
Сондықтан 40 жастан кейін жаяу жүруді күш салатын жаттығуларымен және сүйекке салмақ түсіретін басқа да қозғалыстармен үйлестірген дұрыс.
Маманның айтуынша, сүйек пен бұлшықетке жан-жақты әсер ететін бір ғана «ғажайып» жаттығу жоқ. Жылдам жүру мен баспалдақпен көтерілу сүйекке жүктеме түсірсе, күш салатын жаттығулары бұлшықетті күшейтіп, буындарды тұрақтандырады және тепе-теңдікті жақсартады.
Осы жаттығуларды қатар орындау денеге кешенді әсер береді.
«Menopause» журналында жарияланған зерттеуде тек жаяу жүрудің менопауза алдындағы және кейінгі әйелдердің бел омыртқасы мен жалпы дене сүйегінің тығыздығына айтарлықтай әсер етпегені анықталған. Дегенмен алты айдан астам уақыт жүйелі түрде жүру ортан жілік мойнының сүйек саулығына оң ықпал еткен.
Күш жаттығулары (силовые упражнения) не үшін қажет?
Жас ұлғайған сайын бұлшықет массасы мен күші табиғи түрде төмендей бастайды. Күш жаттығулары бұлшықетті сақтауға көмектесіп қана қоймай, сүйекке қажетті механикалық жүктемені де қамтамасыз етеді.
Ал мықты бұлшықет пен жақсы тепе-теңдік адамның құлап қалу қаупін азайтады. Бұл өз кезегінде сүйектің сыну қаупін төмендетуге ықпал етеді.
2025 жылы «Journal of Orthopaedic Surgery and Research» журналында жарияланған мета-талдауда күш жаттығуларының менопаузадан өткен әйелдердің бел омыртқасы, ортан жілік және жамбас сүйектерінің тығыздығына оң әсері бар екені көрсетілген.
Дегенмен доктор Ашури күш жаттығуы деген міндетті түрде ауыр штанга көтеру деген сөз емес екенін ескертеді. Жаттығуды жеңіл салмақтан бастап, жүктемені біртіндеп арттыру керек. Ең маңыздысы — жаттығуды дұрыс техникамен орындау.
40 жастан кейін жаттығуды қалай бастау керек?
Бұған дейін спортпен жүйелі айналыспаған адамдарға жеңіл жаттығулардан бастаған жөн. Дене біртіндеп бейімделген сайын жүктемені де арттыруға болады.
Бұл жерде көтеретін салмақтың көлемінен гөрі жаттығуды дұрыс орындау техникасы маңызды.
Жиі жіберілетін қателіктер:
- жаттығуды бірден ауыр салмақпен немесе жоғары қарқынмен бастау;
- ауырсынуды елемей, жаттығуды жалғастыра беру.
Остеопорозы бар, бұрын сүйегі сынған немесе омыртқа мен буын ауруларынан зардап шегетін адамдар жаттығу бағдарламасын өз жағдайына қарай таңдауы керек.
Сонымен қатар жасы ұлғайған сайын артроз сияқты буын ауруларының даму қаупі де артады. Сондықтан буынға шамадан тыс салмақ түсірмейтін, қауіпсіз жаттығуларды таңдаған жөн.
Түйін
Сүйектің әлсіреуін күтіп отырудың қажеті жоқ. Оның алдын алуға ертерек кіріскен дұрыс.
40 жастан кейін күнделікті жаяу жүруді тоқтатпай, оған күш және қарсылық жаттығуларын қосу — сүйек пен бұлшықетті қатар күшейтуге мүмкіндік береді. Жаяу жүру сүйекке жүк түсірсе, күш жаттығулары бұлшықетті нығайтып, сүйекке қосымша механикалық әсер береді. Ал мықты бұлшықет пен жақсы тепе-теңдік құлап қалуды және соның салдарынан сүйек сыну қаупін азайтуға көмектеседі.
Ең бастысы — жаттығуды жас ерекшелігіне, денсаулық жағдайына және дененің мүмкіндігіне қарай таңдап, жүктемені біртіндеп арттырған абзал.
Сүйек саулығын сақтау 40 жастан басталмайды. Оның негізі бала кезден қаланады. Ал оны өмір бойы сақтап қалудың маңызды шарттарының бірі — қозғалыс.
aljazeera.net
